कैसे करें: बार एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है (स्थिर रूप से प्रदर्शन किया गया)। मुख्य बात यह है कि शरीर को सही तरीके से पकड़ना है। फोटो में उदाहरण का पालन करें: पीछे और पैर सीधे हैं, पीठ के निचले हिस्से को शिथिलता या झुकना नहीं चाहिए। पंपिंग: उचित निष्पादन के साथ, न केवल प्रेस की मांसपेशियों, बल्कि पीठ, नितंब, पैर और हथियार भी पंप किए जाते हैं। पोस्टरिंग और सामान्य मांसपेशी टोन में सुधार होता है।
पुश अप
कैसे करें: एक शुरुआती एक के रूप में बाहरी हथियारों पर बार की मुद्रा को स्वीकार करें। अगला, धीरे -धीरे जितना संभव हो उतना कम गिर जाता है। फिर जैसे ही धीरे -धीरे शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। पंपिंग: छाती, हाथों और प्रेस की मांसपेशियों पर कार्य करता है।
कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना
कैसे करें: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को एक सीधी रेखा में फैलाएं। फिर धीरे -धीरे उन्हें मोड़ें और बाएं घुटने के दाहिने कोहनी को छू लें। फिर से सीधा। अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ के साथ भी ऐसा ही करें। पंपिंग: वह शरीर और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो जांघ को अच्छी तरह से फ्लेक्स करता है। पीछे की मांसपेशियों, ग्लूटियल मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है।
स्क्वाट
कैसे करें: अपने पैरों को कंधे से अलग रखें -पूरी तरह से पूरे पैर पर भरोसा करें। धीरे -धीरे एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठें। उसी समय, घुटने और पैर एक ही स्तर पर होना चाहिए, और पीठ सीधे होना चाहिए। संतुलन रखने के लिए, आप अपने सामने अपने हाथ उठा सकते हैं। फिर यथासंभव धीरे -धीरे उठो। पंपिंग: नितंबों, कूल्हों और कैवियार की मांसपेशियां।
प्रेस और कमर
कैसे करें: इस अभ्यास के लिए आपको अपनी पीठ पर लेटने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपने सिर पर फैलाएं, अपने पैरों को अपने घुटनों में मोड़ें। सीधे हाथों से, आपको धीरे -धीरे शरीर को ऊपर उठाने और मोजे को छूने की जरूरत है। धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। पंपिंग: छाल की मांसपेशियां और कमर में कमी।
पूरे शरीर के वजन घटाने के लिए व्यायाम
वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति के लिए धन्यवाद, हमारे जीवन का स्तर बढ़ गया है। हालांकि, अजीब तरह से, हमारे स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो गई है। इसका दोष अनुचित पोषण और दिन का शासन था, बुरी आदतें और अधिकांश आधुनिक लोगों की एक गतिहीन जीवन शैली। यदि आप चीजों की इस स्थिति से संतुष्ट हैं, तो यह लेख आपके लिए नहीं है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी भी व्यवसाय में मुख्य बात शुरू करना है! परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक प्रयास करने की आवश्यकता है। जैसा कि पुराने रूसी कहावत कहते हैं: "आप आसानी से तालाब से एक मछली नहीं पकड़ सकते"! इसलिए, जैसा कि आप जानते हैं, आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से प्रयास करना होगा।
अधिकांश कभी भी अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करते हैं और प्रशिक्षण छोड़ते हैं। इसका कारण अनुचित रूप से चयनित अभ्यासों में है। उदाहरण के लिए, कोई पेट और पक्षों में अपना वजन कम करना चाहता है, प्रेस पर सभी प्रकार के व्यायामों का प्रदर्शन करता है। हालांकि, वास्तव में एक ही स्थान पर वजन कम करना असंभव है। यही कारण है कि आपको पूरे शरीर के वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह एकमात्र तरीका है, उचित पोषण के अधीन, वजन कम करना और वजन बनाए रखना संभव है।
जैसा कि आप जानते हैं, कोई भी शारीरिक गतिविधि कैलोरी को जला देती है। यह तर्कसंगत है कि कठिन और लंबे समय तक लोड, अधिक कैलोरी खर्च की जाएगी। जब भारी मल्टी -मूडी (बेसिक) एक्सरसाइज करते हैं, तो लाइटर सिंगल -डिमेंशनल (इन्सुलेटिंग) एक्सरसाइज करते समय काफी अधिक मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है। इसलिए, वे बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं। एक साधारण निष्कर्ष खुद को सुझाव देता है - अप्रभावी अभ्यास पर अपना समय बर्बाद न करें!
पूरे शरीर के वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास
स्क्वैट्स। इस अभ्यास का प्रदर्शन करते समय, अधिकांश सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह लगभग हर जगह किया जा सकता है, क्योंकि इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। फिर भी, यदि संभव हो तो, कंधों पर एक बार के साथ स्क्वैट्स बनाना बेहतर है। अतिरिक्त वजन काफी इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। मांसपेशियों में एक जलन से पहले स्क्वाट।
- STANNAY ट्रैक्शन। इसमें बड़ी और छोटी मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या भी शामिल है। हालांकि, आपको इस अभ्यास को करने के लिए एक बार या डम्बल की आवश्यकता होगी।
- लग्स। यह अभ्यास न केवल जांघ के नितंबों और मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि कैलोरी को भी अच्छी तरह से जलाता है। डम्बल के साथ या कंधों पर एक बार के साथ प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है।
- दौड़ना। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा एरोबिक व्यायाम। हालांकि, ध्यान रखें कि ताजी हवा में दौड़ना ट्रेडमिल पर एक बंद कमरे में दौड़ने की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।
- तैरना। तैराकी के दौरान, हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो वजन कम करने के लिए बेहद प्रभावी होती है।
- फर्श से पुश -अप। इस अभ्यास को करते समय, हमारे शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां भी अलग -अलग हद तक शामिल होती हैं। आसान विकल्प घुटनों को धक्का देना है।
- साइकिल चलाना। यह न केवल बड़ी संख्या में कैलोरी को जलाने में मदद करेगा, बल्कि अच्छी तरह से सुधार और खुश होने में भी सुधार करेगा।
- एक रस्सी पर कूदना। वजन घटाने के लिए एक सरल, फिर भी प्रभावी व्यायाम। बस यह मत भूलो कि आपको गहन रूप से कूदने की जरूरत है!
स्लिमिंग अभ्यास: सबसे प्रभावी की सूची
ज्यादातर लोग एक पतला खेल शरीर चाहते हैं, लेकिन हर कोई वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करता है। यह कारण है, सबसे पहले, इस तथ्य के साथ कि कई लोग सही तरीके से प्रशिक्षित करना नहीं जानते हैं और वजन घटाने के लिए कौन से अभ्यास सबसे प्रभावी हैं।
अधिक प्रभावी क्या है: समस्या क्षेत्रों या पूरे शरीर का प्रशिक्षण?
प्रशिक्षण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने पहले ही साबित कर दिया है कि वजन कम करते समय स्थानीय रूप से वसा को जलाना असंभव है, अर्थात्, केवल समस्या क्षेत्र से, उदाहरण के लिए, पेट में। लेकिन फिर भी, आप अभी भी उन लोगों से मिल सकते हैं जो इसके विपरीत आश्वस्त हैं। सबसे अच्छा विकल्प समस्या क्षेत्रों के विकास पर जोर देने के साथ पूरे शरीर पर प्रशिक्षण का एक संयोजन होगा। सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम को किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर, उसके मापदंडों और लक्ष्यों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए जिसे वह प्राप्त करना चाहता है।
शुरुआती लोगों की गलती यह है कि वे किसी एक मांसपेशी समूह पर जोर देते हैं, जिसे वे पिछड़ने या समस्याग्रस्त मानते हैं। उदाहरण के लिए, पेट में अधिक अधिक वसा वाले लोग प्रेस पर व्यायाम करना शुरू करते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है। यह दृष्टिकोण न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों के विकास के कारण भी, पेट अधिक स्वैच्छिक लगने लगेगा।
सभी मांसपेशी समूहों के समान अध्ययन के आधार पर प्रशिक्षण अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए एक प्रभावी उपकरण बन जाएगा। इस तरह के कार्यक्रम का उपयोग करते हुए, आप कई बार शरीर की ऊर्जा की खपत को बढ़ा सकते हैं, जो तदनुसार, वजन घटाने का कारण होगा। यह विधि आपको उन अभ्यासों को शामिल करने की भी अनुमति देगी जो आपको पसंद हैं, इसलिए प्रशिक्षण परेशान नहीं करेगा, जो वांछित परिणाम को देखने की संभावना को काफी बढ़ाएगा।
12 सबसे प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम
यदि चुनाव पूरे शरीर के प्रशिक्षण पर गिर गया, तो कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करें:
- वजन कम करते समय स्क्वाट्स सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं, क्योंकि कई मांसपेशियों को चालू करने पर चालू किया जाता है, जो ऊर्जा की खपत को गंभीरता से बढ़ाता है और हार्मोनल सर्ज का कारण बनता है। आप ग्लूटियल की मांसपेशियों, पैरों की मांसपेशियों, साथ ही पीठ के प्रेस और एक्सटेंसर को लोड कर सकते हैं, जिसमें शरीर को स्थिर और पकड़ना शामिल है। आप निम्नलिखित विविधताओं में प्रदर्शन कर सकते हैं: क्लासिक स्क्वाट, "प्ले", "सूमो", स्मिथ स्क्वैट्स और अन्य।
- Stannaya कर्षण एक व्यायाम है, जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियों को यथासंभव शामिल किया जाता है। यह तकनीकी शब्दों में काफी जटिल है, इसलिए पहले पाठ में बड़े वजन का पीछा न करें। कई विकल्प हैं: क्लासिक डेडलिफ्ट, "सुमो", डेड थ्रस्ट, रोमानियाई कर्षण और अन्य।
- फेफड़े जांघ के नितंबों, बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स का अध्ययन करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम हैं। वजन के साथ प्रदर्शन करने से पहले, सही तकनीक का अध्ययन करें: सामने के पैर के घुटने को पैर की अंगुली से परे नहीं जाना चाहिए, मामला सीधे स्थित है और फर्श से लंबवत है, पीछे का पैर घुटने के जोड़ में एक समकोण बनाता है। लंगस को गति में किया जा सकता है, एक कदम आगे या पीछे के साथ, एक छलांग में पैरों के परिवर्तन के साथ।
- सीने की मांसपेशियों और हाथों की मांसपेशियों का अध्ययन करने के लिए अपने वजन के साथ पुश -अप सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। एक किस्म के लिए, आप इसे न केवल फर्श से, बल्कि बेंच से भी, गेंद पर एक हाथ के जोर के साथ और अन्य संस्करणों में कर सकते हैं।
- पुलिंग पीठ, कंधों और हथियारों की मांसपेशियों के विकास के लिए एक आदर्श अभ्यास है। यह काफी मुश्किल है, इसलिए लड़कियां एक विशेष सिम्युलेटर में पुल -अप के साथ शुरू कर सकती हैं - ग्रेविट्रॉन, या क्षैतिज बार पर एक लोचदार बैंड के साथ।
- BURPA प्रभावी वजन घटाने के लिए एक ऊर्जा -संविदा और सस्ती तरीका है। यह आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ चयापचय को फैलाने की अनुमति देता है, जो वसा जमा करते समय बहुत महत्वपूर्ण है।
- बार एक व्यायाम है जो स्टेबलाइजर्स की मांसपेशियों को शामिल करने के साथ मांसपेशी कोर्सेट विकसित करता है। यह 20-30 सेकंड से निष्पादन शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण की अवधि बढ़ जाती है। विकल्प: कोहनी पर क्लासिक बार, सीधे हथियार, साइड, रिवर्स बार और अन्य पर।
- तारा। व्यायाम का सार आपके सिर पर हथेलियों की एक ताली के साथ कूदना है। यह न केवल धीरज विकसित करता है और वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, बल्कि रीढ़ पर सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है।
- स्केलोलस। शुरुआती स्थिति से, तख़्त की तरह, वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के घुटने को शरीर में खींचना आवश्यक है, कूद में पैरों को बदलना। शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। व्यायाम प्रेस, पीठ और हाथों की मांसपेशियों के काम पर केंद्रित है।
- रिवर्स पुश -अप - एक व्यायाम जो सक्रिय रूप से ट्राइसेप्स का अध्ययन करता है। आप उन्हें एक बेंच, कुर्सी, बिस्तर से कर सकते हैं।
- फर्श के साथ समानांतर के लिए घुटने के ऊपर उठने के साथ चल रहा है। यह धीरज के विकास, चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता, कई मांसपेशियों के काम में शामिल करने के लिए एकदम सही है।
- एक रस्सी पर कूदना। वे न केवल वसा को जलाने में मदद करेंगे, बल्कि काम में निचले पैर, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी शामिल करेंगे।
इन अभ्यासों को करने से केवल तभी प्रभाव पड़ेगा जब मामूली कैलोरी की कमी के साथ सही संतुलित आहार देखा जाता है।
त्वरित वजन घटाने के लिए कक्षाओं के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण
कभी -कभी आपको थोड़े समय में अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो हॉल में पर्याप्त प्रशिक्षण नहीं होगा। इस मामले में, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है।
हर सुबह इसे शॉर्ट चार्जिंग के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल है, साथ ही साथ स्ट्रेचिंग भी। यदि कोई इच्छा और अवसर है, तो आप सुबह की दौड़ की व्यवस्था कर सकते हैं, शाब्दिक रूप से 15-20 मिनट के लिए। यदि आपके पास एक गतिहीन काम है, तो आपको छोटे जिम्नास्टिक में ब्रेक में अपने लिए समय आवंटित करना चाहिए। थोड़ा चलने की कोशिश करें, गर्म करें। यदि संभव हो, तो प्रदर्शन करें, उदाहरण के लिए, एक प्रेस अभ्यास के 50 स्क्वैट्स और 50 प्रदर्शन, जो आपके कार्यस्थल पर भी किया जा सकता है। यह सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी है। वजन कम करते समय, मत भूलना, लेकिन नियमित प्रशिक्षण के लिए वरीयता देना बेहतर है। सप्ताह में कम से कम 3 बार हॉल पर जाएं, ताकत अभ्यास के साथ कार्डियो प्रशिक्षण का संयोजन।
पूरे शरीर का वजन कम करने के लिए व्यायाम जो एक त्वरित दृश्य परिणाम देते हैं
कई महिलाएं, अतिरिक्त पाउंड के साथ व्यस्त हैं, स्थानीय रूप से नहीं, पूरे शरीर में वजन कम करने का रास्ता ढूंढ रही हैं। इस तरह के वजन घटाने के लिए व्यायाम वास्तव में मौजूद हैं, यह एक परी कथा नहीं है या एक चमत्कार भी नहीं है। हालांकि, यह मत सोचिए कि सब कुछ आसान और सरल होगा। बहुत तथ्य यह है कि कुछ व्यायाम शरीर के सभी हिस्सों में वसा को हटा देता है, इसकी जटिलता की बात करता है। यही है, इसे पूरा करना काफी मुश्किल होगा, लेकिन अगर यह आपको एक नीले सपने के रास्ते में नहीं रोकता है - तो यह लेख निश्चित रूप से आपके लिए है।
पूरे शरीर के वजन घटाने के लिए व्यायाम
प्रत्येक व्यायाम के बारे में 5 दृष्टिकोणों को दोहराने के लिए बेहतर है।
- प्रारंभिक स्थिति - खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे से अलग रखो। अपने हाथों को मोड़ें, फर्श के समानांतर हथेलियाँ। के बाद - घुटनों को धक्का देना शुरू करें, उन्हें हथेलियों पर ले जाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नीचे अपनी हथेलियों को कम करना और आसन भी रखना।
- हम एक झूठ बोलने की स्थिति में जाते हैं, हम घुटनों को छाती को साँस छोड़ते हैं। पीठ सीधी होनी चाहिए, पेट को कड़ा किया जाना चाहिए, और पैर सीधे हैं।
- स्थिति झूठ बोल रही है। पैर झुकते हैं और उठाया जाता है, पतला होता है और हमारे पैरों को चलाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह देखना है कि पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
- फिर से झूठ बोलने में। पैर ऊपर, घुटनों के उच्च उठाने के साथ चल रहे अनुकरण।
- फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को फैलाओ, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर आगे की स्थिति में रहने दें। साँस छोड़ें - शरीर को दाईं ओर एक मोड़ के साथ और एक ही समय में दाहिने घुटने को छाती पर दबाना। साँस लेना पर - मूल स्थिति।
- अपने खेल के जीवन में एरोबिक लोड को चालू करना शुरू करें - एक साइकिल, वीडियो, स्पोर्ट्स के साथ पैदल चलना। वैसे, इस खेल चलने में शरीर की अधिकांश मांसपेशियां शामिल हैं, और यह इसकी कम लोकप्रियता के साथ है।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें हवा में पार करें। पैर सीधे होने चाहिए। फिर अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, अपने हाथों को फर्श पर आराम करें। INHALE - पेट को खींचो, थोड़ा पीछे ले जाओ, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए और अपने पैरों को अपने सिर के पीछे हटाते हुए। यह सामान्य करने के लिए, आपको अपने हाथों से खुद की मदद करने की आवश्यकता है। साँस छोड़ें - प्रेस की मांसपेशियों को अपने सभी के साथ तनाव दें, धीरे -धीरे अपने पैरों को कम करें। एक महान परिणाम के लिए, यह लगभग 9 बार इसके लिए उपयुक्त है।
- कुर्सी के रूप में समर्थन से पहले इसे अपने घुटनों पर रखें, अपनी कोहनी को सीट पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें वापस ले जाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। उसके बाद, आपको प्रेस की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में नितंबों को बाहर मत करो! आपको शांति से साँस लेने की आवश्यकता है, इस स्थिति में आपको एक मिनट तक रहने की आवश्यकता है। प्रत्येक बाद के प्रशिक्षण के साथ, इस स्थिति में रहने के समय को बढ़ाने की आवश्यकता है।
- खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अपने पैरों को छोड़ दें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर होने दें। पैरों के मोजे को अलग -अलग दिशाओं में देखना चाहिए, ध्यान से प्रेस की मांसपेशियों को तनाव में डालें, अपने पैरों को झुकें। गधे को नीचे करें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे। इस स्थिति में, आपको एक मिनट के लिए घूमना चाहिए, और फिर बहुत जल्दी और कूदना चाहिए। के बाद - अपने पैरों को फिर से मोड़ें, अर्ध -आकार में छोड़ दें। 12-15 बार व्यायाम को दोहराएं।
- सीधे खड़े हो जाओ, आपके पैर कुछ दूरी पर आपके कंधों से व्यापक हैं। नीचे सीम पर हाथ, नीचे। बाईं ओर कदम, इसी पैर को झुकाते हुए। इस समय सही है। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिर आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं और एक और 11 बार दोहरा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए चॉकलेट
वैसे, हाल ही में एक अध्ययन ने साबित कर दिया है कि जो लोग सप्ताह में तीन बार कम से कम चॉकलेट का एक टुकड़ा खाते हैं, उनमें बॉडी मास इंडेक्स कम होता है। और यह चयापचय की अपनी उत्तेजना को इंगित करता है, कम से कम, इसलिए, लोब्यूल्स के लोब्यूल्स से इनकार नहीं करते हैं। हालांकि, अभी तक अंधेरे या कड़वी चॉकलेट खाना बेहतर है - यह अधिक उपयोगी है। इस प्रकार, आप वास्तव में पूरे शरीर में अपना वजन कम कर सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वास्तव में इस तरह का लक्ष्य निर्धारित किया जाए और उस पर जाएं, चाहे कोई भी हो।